師走に入って今年は心穏やかに年越しできるのかと、期待してたのですが、やはり年末、なめんなよ、と。
正直、マラソンのことだけを考えて過ごしたい（←ヤバイ奴w）けど、仕事しないとね。
今日は新しいヴェイパーで30kペース走をしてきました。
先週末フルマラソン走ったことを考えれば負荷掛けすぎかなとも思ったんだけど、天気良くて気分アガっちゃいましたかね。
さて今週の予定はこんな感じでした
| 20日（月） | E 10km |
|---|---|
| 21日（火） | E 10km |
| 22日（水） | E 45min, (T 3.2km + r 2min) x 2, T 1.6km, r 2min, E 1.6km |
| 23日（木） | ランオフ |
| 24日（金） | E 10km |
| 25日（土） | E 4.8km, M 19.2km, E 1.6km |
| 26日（日） | E 20km |
20日（月）
Eペース10km
前々日のフル明けてのEペース。というか脚の調子を確かめながらのスロージョグ。
寒くならないようにジャージズボンもしっかり履いてね。
21日（火）
Eペース 14.19km
とにかく脚の調子も悪くないので予定より距離を伸ばしてEペース。
いつもより早起きできたからというのもありますね。カムカムエブリバディに間に合うw
W.Sも５本、途中で入れてシャキッと終了
22日（水）
E 45min, (T 3.2km + r 2min) x 2, T 1.6km, r 2min, E 1.6km
予定通り閾値走を実施
シューズはペガサス37で
Tペースの設定、4:04/kmはなんとかクリアも、結構ギリでしたね。
2週間前の閾値走ではラクラク4分ギリできていたのにどうしたことでしょうね
もはやヴェイパーでないとダメな足になっちゃたのでしょうか？？
とは言ってもしっかり追い込めたので大満足ではあるのだが。
23日（木）
予定通りランオフ
24日（金）
Eペース 11.65/km
気分変えて尾根幹。起伏で心肺追い込み
5週間後に迫った愛媛マラソンの起伏対策的な感じで起伏の多い尾根幹ラン
25日（土）
予定を変えてEペース10km
26日（日）
先週、フルマラソンの機会をわずか1000円で提供してくださった地元のランニングクラブ、
参加者には年度内、練習会参加無料！という出血サービス実施中、
ということで参加してきましたよ
基本は30km走。ペースも5:00から4:15と幅広く自分の体調とか練習メニューに合わせて参加できるのが嬉しい！もちろん途中でやめてもOK。
当初、前日に実施予定のMペース19.2kmに寄せて4:14/kmペースで20km+5kmジョグ、で行こうかと思ったのですが
走り出したら気持ち良くてそのまま30kmを完走！
| ラップ | 距離 | タイム | ペース | GAP | 標高 | 心拍数 |
|---|---|---|---|---|---|---|
| 1 | 1.00 km | 4:16 | 4:16 /km | 4:15 /km | 4 m | 137 bpm |
| 2 | 1.00 km | 4:18 | 4:18 /km | 4:17 /km | 3 m | 159 bpm |
| 3 | 1.00 km | 4:20 | 4:20 /km | 4:04 /km | 3 m | 162 bpm |
| 4 | 1.00 km | 4:12 | 4:12 /km | 4:11 /km | 3 m | 164 bpm |
| 5 | 1.00 km | 4:12 | 4:12 /km | 4:11 /km | 3 m | 164 bpm |
| 6 | 1.00 km | 4:05 | 4:05 /km | 4:05 /km | -4 m | 163 bpm |
| 7 | 1.00 km | 4:11 | 4:11 /km | 4:12 /km | -4 m | 164 bpm |
| 8 | 1.00 km | 4:17 | 4:17 /km | 3:57 /km | -2 m | 163 bpm |
| 9 | 1.00 km | 4:16 | 4:16 /km | 4:17 /km | -3 m | 163 bpm |
| 10 | 1.00 km | 4:20 | 4:20 /km | 4:21 /km | -2 m | 162 bpm |
| 11 | 1.00 km | 4:16 | 4:16 /km | 4:18 /km | -6 m | 160 bpm |
| 12 | 1.00 km | 4:16 | 4:16 /km | 4:16 /km | 0 m | 162 bpm |
| 13 | 1.00 km | 4:15 | 4:15 /km | 4:16 /km | -1 m | 161 bpm |
| 14 | 1.00 km | 4:15 | 4:15 /km | 4:17 /km | -3 m | 159 bpm |
| 15 | 1.00 km | 4:11 | 4:11 /km | 4:14 /km | -6 m | 159 bpm |
| 16 | 1.00 km | 4:15 | 4:15 /km | 4:11 /km | 7 m | 163 bpm |
| 17 | 1.00 km | 4:15 | 4:15 /km | 4:15 /km | 2 m | 162 bpm |
| 18 | 1.00 km | 4:15 | 4:15 /km | 4:15 /km | 3 m | 161 bpm |
| 19 | 1.00 km | 4:17 | 4:17 /km | 4:19 /km | -2 m | 161 bpm |
| 20 | 1.00 km | 4:20 | 4:20 /km | 4:18 /km | 6 m | 160 bpm |
| 21 | 1.00 km | 4:20 | 4:20 /km | 4:17 /km | 4 m | 162 bpm |
| 22 | 1.00 km | 4:10 | 4:10 /km | 4:09 /km | 3 m | 164 bpm |
| 23 | 1.00 km | 4:18 | 4:18 /km | 4:04 /km | 3 m | 164 bpm |
| 24 | 1.00 km | 4:13 | 4:13 /km | 4:12 /km | 3 m | 164 bpm |
| 25 | 1.00 km | 4:12 | 4:12 /km | 4:11 /km | 3 m | 166 bpm |
| 26 | 1.00 km | 4:05 | 4:05 /km | 4:05 /km | -4 m | 167 bpm |
| 27 | 1.00 km | 4:06 | 4:06 /km | 4:07 /km | -4 m | 167 bpm |
| 28 | 1.00 km | 4:07 | 4:07 /km | 3:53 /km | -2 m | 169 bpm |
| 29 | 1.00 km | 4:10 | 4:10 /km | 4:11 /km | -3 m | 171 bpm |
| 30 | 1.00 km | 4:05 | 4:05 /km | 4:06 /km | -2 m | 170 bpm |
| 31 | 0.03 km | 7 秒 | 3:53 /km | 3:33 /km | 0 m | 170 bpm |
25km以降はフリーのようで、集団がばらけて、4:00/kmを切るペースについて行きそうになるもグッと堪えて余裕を残してゴールできたのは収穫ですね。
さて来週は？
| 27日（月） | E 10km |
|---|---|
| 28日（火） | E 10km |
| 29日（水） | ooi練 |
| 30日（木） | E 10km |
| 31日（金） | E 10km |
| 1日（土） | E 12.8km, (I 1km + ジョグ 3min) x 5, (R 200m + ジョグ200m) x 6, E 3.2km |
| 2日（日） | E 10km |
キモはもちろん水曜日のこれ！
15kmペーラン、らしいが、どうしようかな？
閾値走＋Eペース、くらいでなんとなくみんなと同じタイミングで終わって合戦に臨めればベストかな。
まずは間違って皇居に行かないこと！新横だから！
